针对这种情况，我们构思设计了办公室运动操，针对现代白领的工作现状有针对性锻炼，简单方便，时间短，平均约10分钟，不受生活工作环境的影响，容易就地实施，锻炼可以做到连续性，值得推广使用。
第一节 ：颈部运动
站立位，可手扶栏杆或椅背，颈部做前屈、后伸、左右侧屈、左右侧旋转和左右回环，每一个动作重复4遍以上，具体不限。
作用：加强颈椎三维空间六个自由度及共轭运动和瞬时旋转轴的活动，达到活动椎体、增强肌力和韧带弹性，促进局部代谢。
第二节：肩部运动
站立位，肩部连同上肢做上耸、下压、前后伸展和肩部正反向旋转运动，每一个动作重复4遍以上，具体不限。
作用：加强颈肩部肌肉群的功能锻炼。
颈肩部肌肉群是最易受损的肌肉群之一，通过锻炼，可以改善颈肩肌的代谢循环，增加肌力，韧带的弹性，有效减少肌肉疲劳，从而减少各肩、颈椎等关节和韧带的退变因素，减少颈肩痛的发生。
第三节：腰部运动
站立位，双手扶栏杆，腰部做前屈、后伸、左右侧屈、左右侧旋和臀部左右回环运动，每一个动作重复4遍以上，具体不限。
作用：久坐腰痛发生率较高，多与活动过少，姿势不良，劳损等原因引起，腰部活动可加强腰椎三维空间运动，达到活动椎体、椎间关节、增强肌力和韧带弹性的作用。
第四节：腰背肌锻炼
站立位，双手扶栏杆或椅背，单腿脚尖站立，另一下肢做后伸运动，后伸时保持下肢伸直，踝关节跖屈，身体呈反弓形状，双下肢交替进行，每一个动作重复数遍以上，依据个人情况具体不限。
作用：锻炼腰背肌群和臀肌。
脊柱的稳定既需要骨性结构，又需要椎旁肌、韧带及胸廓等的辅助，而腰椎的功能又是由活动度、肌力、协调性与稳定性组成。因此在加强腰椎功能上，改善肌肉的力量、协调性及稳定性非常重要。加强腰背肌锻炼，可以促进肌肉微循环，增强肌肉力量，有利于保持脊柱的稳定性，消除脊柱不稳定及肌肉的疲劳而产生的腰背痛。
第五节：上肢锻炼
站立位，双手扶栏杆，身体保持与栏杆一定的距离，做类似俯卧撑的运动。动作次数依据个人情况具体不限。
作用：上肢各关节和各肌肉群锻炼，增加各关节、韧带、肌肉的稳定性和肌力，减少损伤。
这个方法锻炼强度相对较小，循序渐进，适用大部分人员，可以有效避免过度锻炼所致的损伤，还可以锻炼的关节和肌肉均衡，随时随地都可以进行，不需要专门的器具和空间。
第六节：下肢锻炼
站立位，双手扶栏杆，双脚尖着地，做蹲起运动，锻炼时注意双脚尖着地，双手只起扶持稳定作用，避免过度用力。动作次数依据个人情况具体不限。
作用：下肢各关节和各肌肉群锻炼，增加各关节、韧带、肌肉的稳定性和肌力，减少损伤，减少关节炎症性疾病的发生，另外可以起到锻炼身体维持平衡能力的作用。
该锻炼方法可以对整个下肢关节和肌肉群起到较好的锻炼作用，可不受环境的影响，随时随地使用。